Le manque d’énergie n’est presque jamais un problème de motivation. Dans la grande majorité des cas que je rencontre en coaching, c’est un problème de sommeil, et il se règle en trois semaines dès qu’on accepte de le regarder en face. Avant de chercher une méthode de productivité, une nouvelle organisation ou un complément alimentaire, il y a une question à se poser : à quelle heure vous êtes-vous couché cette semaine, et combien de fois avez-vous été réveillé ?
J’ai mis du temps à l’admettre moi-même. Quand on construit une entreprise, la nuit paraît être la seule ressource extensible. On grignote une heure ici, deux heures là, et on compense le lendemain avec du café et de la volonté. Ça tient quelques mois. Puis les décisions deviennent moins nettes, l’irritabilité monte, et on met ça sur le compte du stress. Le stress n’y est pour rien, ou presque. Vous êtes simplement en dette.
À retenir
- La fatigue chronique d’un entrepreneur vient d’abord d’un sommeil insuffisant ou irrégulier, rarement d’un manque de volonté.
- Trois leviers, dans cet ordre : une heure de coucher fixe, de la lumière naturelle le matin, du mouvement dans la journée.
- Le café ne remplace pas le sommeil, il en masque l’absence. Après quatorze heures, il en dégrade la qualité.
- Trois semaines suffisent pour sentir la différence, à condition de ne changer qu’une chose à la fois.
Pourquoi le sommeil passe avant tout le reste
Les autorités de santé recommandent entre sept et neuf heures de sommeil par nuit pour un adulte. La plupart des personnes que j’accompagne en sont à six, parfois moins, et considèrent que c’est normal parce que tout le monde autour d’elles fait pareil. Or les effets d’une nuit courte ne se voient pas le lendemain matin. Ils se voient dans la qualité des décisions prises l’après-midi, dans la capacité à tenir une conversation difficile sans s’emporter, dans l’envie de faire du sport qui disparaît.
C’est pour cela que je place la santé en premier parmi les huit domaines de vie quand je fais un état des lieux avec quelqu’un. Pas par principe : parce qu’un problème de sommeil contamine tous les autres domaines, et qu’un sommeil réparé les débloque souvent sans rien faire d’autre.
Les trois leviers, dans l’ordre
1. Une heure de coucher fixe, même le week-end
L’heure de lever compte moins que l’heure de coucher, parce que c’est elle que vous contrôlez. Fixez-la, et défendez-la comme un rendez-vous client. Le week-end, décalez d’une heure au maximum. Un rythme régulier vaut mieux qu’une longue nuit de rattrapage le dimanche, qui décale tout et rend le lundi pénible.
2. De la lumière naturelle dans la première heure
Dix minutes dehors le matin, sans lunettes de soleil, suffisent à caler votre horloge interne. C’est le levier le moins coûteux et le plus sous-estimé. Si vous travaillez chez vous, prenez votre premier café sur le balcon ou faites le tour du pâté de maisons avant d’ouvrir votre ordinateur. Le soir, faites l’inverse : baissez les lumières, éloignez les écrans une heure avant le coucher.
3. Du mouvement, pas forcément du sport
Une séance de sport intense à vingt-deux heures retarde l’endormissement. Une marche de trente minutes dans la journée l’améliore. Si vous n’avez pas le temps pour une séance, vous avez le temps pour marcher pendant vos appels. Le mouvement en journée fatigue le corps de la bonne manière et fait redescendre la tension accumulée.
Ce que le café fait vraiment
Le café ne donne pas d’énergie. Il bloque temporairement la sensation de fatigue. Passé quatorze heures, il reste dans l’organisme assez longtemps pour dégrader le sommeil profond de la nuit suivante, ce qui vous rend plus fatigué le lendemain, ce qui vous fait boire plus de café. C’est un cercle, et il se casse en déplaçant simplement la dernière tasse avant le déjeuner. Vous n’avez pas besoin d’arrêter. Vous avez besoin d’un horaire.
Comment savoir si ça marche
Pas besoin de bague connectée ni d’application. Trois indicateurs suffisent : vous vous réveillez avant le réveil au moins deux fois par semaine, vous n’avez pas de coup de barre après le déjeuner, et l’envie de bouger revient. Si au bout de trois semaines rien n’a changé malgré un rythme tenu, consultez un médecin. Les apnées du sommeil et quelques autres troubles ne se règlent pas avec de la discipline, et ils sont bien plus fréquents qu’on ne le croit.
Je consacre un épisode entier de Storyple à ces questions avec Denys Coester, qui a fait de la longévité son métier : comprendre et hacker son corps pour vivre plus longtemps. Si le sujet vous parle, c’est la suite naturelle de cet article.
Questions fréquentes
Combien d’heures de sommeil faut-il pour un entrepreneur ?
Autant que pour n’importe quel adulte : entre sept et neuf heures. Le statut ne change rien à la biologie. Les personnes qui affirment fonctionner avec cinq heures fonctionnent, mais rarement à leur meilleur niveau, et rarement longtemps.
Peut-on rattraper une dette de sommeil le week-end ?
Partiellement, et à un prix : une grasse matinée décale l’horloge interne et rend le début de semaine plus difficile. Mieux vaut avancer l’heure du coucher de trente minutes pendant quelques jours que dormir jusqu’à midi le dimanche.
Par quoi commencer si je n’ai le temps de changer qu’une seule chose ?
L’heure de coucher. Fixe, défendue, tenue vingt et un jours. Tout le reste s’ajuste plus facilement une fois que ce point-là est stable.
